成績アップのカギは朝食から

やる気スイッチグループでは、生徒の学力だけではなく、生活習慣にも注目し、
服部栄養専門学校とともに、健やかな心と体の成長を応援するプロジェクトに取り組んでいます。
規則正しい生活によって、心と体のバランスを保つことが、学習への意欲や学力の向上へつながると考えています。

毎日朝食を食べる子どもは、なぜ成績が上がるのか

毎朝必ず朝食をとっている子どもたちの方が、そうでない子どもよりペーパーテストの得点が20点以上高いなど、朝食と学力の関係が様々な調査結果で実証されています。朝食をとることで体内時計がリセットされ、体と脳を目覚めさせることができ、また、よく噛むことで脳細胞を刺激し、学習能力のアップにもつながります。
炭水化物の中でもブドウ糖が豊富なご飯は、脳を働かせるための血糖値を上げますが、急には上がらずにゆっくりと上昇し、持続性が高いため腹持ちがとても良くなります。

服部幸應(はっとりゆきお)1945年東京生まれ。

学校法人服部学園理事長、服部栄養専門学校校長、医学博士/健康大使。
食育普及の第一人者として、農林水産省「食育推進評価専門委員会」座長ほか、数々の公職もつとめる。

(出典)文部科学省「平成21年度全国学力・学習状況調査」(対象)小学6年生約115万人,中学3年生約108万人

食べてON!のおすすめメニュー

時間がなくて、なかなかしっかり朝食をとれないことも。
けれど何よりも優先してきちんととってほしい1日の活動に必要なエネルギー源でもあります。

人間は朝起きたての状態では血糖値・体温・代謝も日中に比べて低下しています。これは一般的に夕食から時間が経ち睡眠中は体の活動量が減って、軽い飢餓状態にあるためです。
朝ごはんには脳や体の働きを活発にする意味があるので、忙しさや夜食の食べ過ぎで朝ごはんを抜くと、ガス欠の車がうまく走らないように私たちの体内の活動もぼんやりとしか働きません。

血糖値を上げる糖質はご飯やパンに含まれているので欠かせません。とくにご飯は、よく咀嚼することで満腹感が持続します。具を入れたおにぎりはおかずとご飯が両方食べられるのでとてもお手軽です。
体温を上げてくれるたんぱく質やビタミン・ミネラルは、卵や焼き魚、牛乳、ヨーグルト、みそ汁、野菜スープなど日替わりでさっと作れるものをつけることをおすすめします。
昼食や夕食はどうしても外食になりがちという方は、せめて朝ごはんは簡単にできるものを作って食べるようにしましょう。

  • 厚焼きたまご

    卵はビタミンCと食物繊維以外の必要な栄養素を全て含んでおり、「完全栄養食品」と言われています。体内での吸収率が良く、体調が優れない時にもおすすめです。鶏卵は、卵黄と卵白で成分に大きな違いがあります。卵黄はリン脂質のレシチン・ビタミンA・ビタミンE などを含んでいます。レシチンは細胞膜の形成に関与し、記憶力の向上に働きます。ビタミンA・ビタミンEには抗酸化作用があり、風邪などの感染症の予防や血行を促進して肩こりや冷え性の緩和に役立ちます。卵白は強力な殺菌作用を持つリゾチームが豊富で、風邪の原因菌を溶かす働きがあります。そのほか、細胞の新陳代謝を促進し、健康な体づくりをサポートするビタミンB2を含んでいます。

    作り方

    1. 万能ねぎは小口切りにする。
            ボウルに卵を溶きほぐし、Aを加えさらによく混ぜ合わせる。
    2. 卵焼き器を熱し、サラダ油をひく。ペーパータオルなどで余分な
            油をふき取り、①の卵液を1/4量流す。全体を大きくかき混ぜ、
            下が固まってきたら箸を使って、手前側に3~4回折りたたむ。
    3. ②を卵焼き器の奥に寄せ、油を塗って1/4量流し②の手順で焼く。
            それを後2回繰り返す。卵焼き器から取り出し、冷めたら切る。

    材料(4人分)調理時間 10分

    • 万能ねぎ 10本(34g)
    • 卵 5個
    • A:出汁 大さじ3
    • A:砂糖 大さじ2
    • A:しょうゆ 小さじ1
    • A:塩 ひとつまみ
    • サラダ油 適量
  • だぶ汁

    いろいろな食材が入った九州の郷土料理です。残り物野菜なども使え、エコでヘルシーに。たっぷりの具から食物繊維を摂ることができ、おなかをスッキリさせてくれます。
    野菜やさといもにはカリウムが豊富で、体の塩分をコントロールし、むくみや高血圧予防に。厚揚げ豆腐はたんぱく質やカルシウムが豊富で、体や骨を丈夫にしてくれます。
    水に溶ける栄養分もまるごと食べられ、体がぽかぽかになり、免疫力アップの助けになります。

    作り方

    1. 厚揚げ豆腐は熱湯で1~2分茹で油抜きをする。
    2. 鶏もも肉は2cm角に切り、サッと湯にくぐらせる。さとい
            も・れんこん・にんじん・こんにゃく・しいたけ・①の厚
            揚げは1㎝角に切る。セリは2㎝長さのざく切りにする。
    3. 鍋にAとセリ以外の②の食材を入れ、弱火で30分程煮る。
    4. 火が通ったらセリを加えてサッと煮、こしょう・しょうが
            汁を加えてBでとろみをつける。

    材料(4人分)調理時間 50分

    • 鶏もも肉 200g
    • 厚揚げ豆腐 200g
    • さといも 40g
    • れんこん 40g
    • にんじん 40g
    • こんにゃく 40g
    • 干しいたけ 8枚(24g)
    • ごぼう 40g
    • セリ 1/2束(32g)
    • A:出汁 1L
    • A:しいたけ戻し汁 200ml
    • A:しょうゆ 大さじ3
    • A:酒 大さじ1
    • A:みりん 大さじ2
    • B:片栗粉 大さじ2
    • B:水 大さじ3
    • しょうが(おろし) 7g
    • こしょう 適量
    • しょうが汁 大さじ1
  • おかず卵スープ

    えびを練り込んだ豆腐団子と野菜の旨味が溶け込んだ卵スープ。野菜もたっぷり摂れるので栄養満点です。
    豆腐の原料である大豆は畑の肉といわれるように、良質なたんぱく質や脂質が豊富に含まれています。大豆は消化に良くないとされていますが、豆腐になると消化吸収がよくなるため、病人食や老人食、離乳食にも向いている食品です。
    そのほか疲労回復効果のあるビタミンB1や、血行をよくして冷え性や肩こりを緩和させるビタミンEも豊富に含まれています。

    作り方

    1. 木綿豆腐は下ゆでし、水気を切っておく。えびは殻をむいて背
            ワタを取りあらく叩いておく。ボウルに豆腐・えび・Aを加え
            てよく混ぜ合わせ、ひと口大に丸めておく。
    2. チンゲン菜は葉と茎に分け、茎の部分は軸をつけたままで8等
            分にする。にんじんは半月切りにする。えのきは根元を切り落
            とす。きくらげは水で戻して軸を取って半分に切り、下ゆでする。
    3. 鍋に中華スープ・えのきを入れて沸かし、①の豆腐団子を入
            れ、2~3分加熱する。野菜を全て加え、煮えたら塩・薄口しょ
            うゆで味を調え水溶き片栗粉でとろみをつける。
            ポイント:えのきは水から煮ると旨みがグッと増します。
    4. 溶き卵を作り、③に回し入れ煮えたら器に盛る。お好みで、
            あらびき黒こしょう・ラー油・酢など加えていただく。

    材料(4人分)調理時間 40分

    • 木綿豆腐 300g
    • 大正えび 8尾(320g)
    • チンゲン菜 1株(100g)
    • きくらげ(乾燥)5g
    • えのき茸 100g
    • にんじん 50g
    • 中華スープ 5カップ
    • 卵 2個
    • A:片栗粉・酒 各大さじ1
    • A:塩・こしょう 適量
    • A:しょうが(みじん切り)小さじ1(5g)
    • 水溶き片栗粉 適量
    • 塩・薄口しょうゆ 適量
    • あらびき黒こしょう・ラー油・酢 お好みで

忙しい朝にもカンタン!ごはんをもっとおいしく!

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